Un menù tipo della dieta mediterranea

Estate, tempo di frutta e verdura

È il periodo migliore dell’anno per apportare vitamine e minerali indispensabili al nostro organismo. Bisognerebbe abbondare e in tal senso la dieta mediterranea consiglia di assumerne dalle tre alle otto porzioni al giorno, scegliendo sempre la frutta anche per gli spuntini. Grande spazio ad abbondanti insalate miste fresche, al posto di zuppe e minestroni, pasta e pane meglio se integrali, olio extravergine di oliva come condimento e pesce e carni magre (pollo e tacchino) per provvedere all’introito di proteine.

Pranzo e cena

In linea di massima sono quasi simili fra loro, anche se bisognerebbe proporre la sera un passato di verdura o una minestra in brodo se a pranzo si è mangiato un primo piatto asciutto o viceversa. Bisognerebbe poi alternare le verdure crude con quelle cotte durante i due pasti. La sera sarebbe sempre meglio evitare la carne per non affaticare la digestione durante il risposo notturno.

Primi piatti

Sì ai carboidrati tutti i giorni, sia a pranzo che a cena, alternando piatti asciutti (ad esempio: pasta al pomodoro, pasta con i broccoli, pasta zucchine, pomodorini e mozzarella, pasta al pesto, pasta al ragù, tortelli ricotta e spinaci, pasta fredda con pomodorini, mozzarella, mandorle tostate e basilico, insalata di farro o di riso condita con fagiolini, tonno, pomodorini e mozzarella) con piatti in brodo oppure insalate di farro, di couscous, di riso, di miglio o di bulgur e quinoa arricchite con gli ingredienti che più vi stuzzicano, inserendovi sempre uno o due tipi di verdure. Hanno il vantaggio di poter essere preparate in anticipo e durare in media un paio di giorni se ben conservate in frigo. I carboidrati complessi, ovvero pane, pasta, riso, orzo e farro, dovrebbero essere sempre più abbondanti a pranzo perché aiutano a fornire energia utile ad affrontare il resto della giornata. 

Secondi piatti

Carne – 4/5 volte alla settimana, preferibilmente bianca, o affettati magri (prosciutto cotto, tacchino arrosto, prosciutto crudo magro)

Pesce – 2 /3 volte alla settimana, ricordandosi di privilegiare il pesce azzurro (salmone, sgombro, aringhe, sardine, acciughe, triglie, palombo, rombo, lampreda, pesce spada, tonno, granchio).

Legumi – l’ideale è mangiarli 3 volte alla settimana e sono ottimi pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e lenticchie, tra l’altro buoni anche freddi. Associati ai cereali, costituiscono un ottimo piatto unico, contenente proteine ad alto valore biologico esattamente come la carne o il pesce, quindi è un’ottima abitudine quella di proporre più volte durante la settimana questi piatti, specie a pranzo, valorizzando le ricette che il bambino mostra di gradire di più.

Formaggi – 2 volte alla settimana

Uova – 2 volte alla settimana

Come condimento per le verdure: olio extravergine d’oliva, un po’ di sale e aceto se gradito.

Gli spuntini

metà mattina possiamo pensare a frullati, centrifughe, a un frutto, ad uno yogurt bianco o alla frutta o ad una sempre gradita fetta di pane con olio e pomodoro.

metà pomeriggio sì al gelato (meglio se artigianale e alla frutta scegliendo le creme solo sporadicamente), allo yogurt con una manciata di noci o mandorle, ad un piccolo panino con affettato magro o con la marmellata e ogni tanto anche una coppetta di popcorn, accompagnati da un succo di frutta.

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